「親が家の中で転んで骨折した」「お風呂場で滑って以来、入浴が怖くなってしまった」「段差を越えるたびにヒヤリとする」――このような経験やご不安を、50代・60代のお子様から何度もうかがってきました。
あるいは当のご本人が、「足が上がらなくなってきた気がする」「立ち上がるときに力が入らない」と感じていらっしゃるかもしれません。転倒は、高齢者の方が「自宅での暮らし」を手放さなければならなくなる最大の引き金のひとつです。
でも、「転倒を防ぐ運動」と聞くと、難しそう・続かなさそう……と感じませんか。大丈夫です。今回は、加須市で介護デイサービス「リハスタジオプラス」を運営する株式会社ホープシード代表の伊澤幸子が、現場で実際に行っているプログラムの中から、ご自宅でもすぐ始められる運動を5つ厳選してご紹介します。
📋 この記事でわかること
- 転倒リスクが高まる「体の変化」と、運動で防げる理由
- 自宅で今日からできる転倒予防運動5選（やり方・ポイント付き）
- デイサービスと自主訓練を組み合わせると効果が倍増する理由
- 「ご家族まるごと相談できる窓口」として、ホープシードができること
こんな方におすすめ
- ✅ 親の転倒事故が心配で、自宅でできる予防策を探している方
- ✅ デイサービスに通いながら、自宅でも体を動かす習慣をつけたい方
- ✅ 老老介護中で、介助の負担を少しでも減らしたいと考えている方
- ✅ 退院後の在宅生活に向けて、体力維持の方法を知りたい方
- ✅ 加須市近辺で、介護とリフォームを一括で相談できる先を探している方
転倒は「運が悪かった」ではなく、「防げるサイン」だった
実は、高齢者の転倒の原因の約7割は「環境」と「身体機能の低下」が組み合わさって起きると言われています。「つまずきやすくなった」「ちょっとした段差が怖い」というのは、筋力・バランス感覚・関節の柔軟性が変化してきているサインです。
裏を返せば、そのサインに気づいたときに適切な運動を始めれば、転倒リスクはしっかり下げられます。デイサービスの現場で21年にわたり利用者様と向き合ってきた経験から、伊澤はこう話します。
「転んでから動けなくなる前に動くことが、いつまでもご自宅で暮らし続けるための一番の近道です。運動は"治療"じゃなくて、毎日の暮らしの中の"習慣"として根づいてほしい。」
伊澤 幸子（株式会社ホープシード 代表取締役）
また、自宅の環境整備も転倒予防には欠かせません。運動と並行して住まいの危険箇所を見直すことが大切です。高齢者の転倒を招く自宅の危険箇所と工務店目線での対策についても参考にしてみてください。
自宅でできる転倒予防運動5選
以下の運動はいずれも、リハスタジオプラスで実際に取り入れているプログラムを、ご自宅向けにアレンジしたものです。椅子を一脚用意するだけで始められます。転倒リスクがある方は、必ず壁や机の近くで行い、ひとりで無理をしないようにしてください。
転倒予防運動 STEP 1
椅子スクワット（太もも・お尻の筋力強化）
椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして「座る直前」で止め、また立ち上がります。1セット10回、1日2〜3セットが目安。「立ち上がる力」を維持することで、つまずいたときに踏ん張れる脚になります。
⚠️ 膝がつま先より前に出ないよう注意。痛みがある場合はすぐに中止してください。
転倒予防運動 STEP 2
かかと上げ（ふくらはぎ強化・血流促進）
椅子の背に両手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。「ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす」のがポイント。1セット15〜20回。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、転倒予防だけでなくむくみ解消にも効果的です。
⚠️ バランスを崩しやすい場合は座ったまま行ってもOKです。
転倒予防運動 STEP 3
片脚立ち（バランス感覚の維持）
壁や机の近くで立ち、片足を少し浮かせて10〜30秒キープ。左右交互に行います。「何かにつかまりそうになるまでの時間」が伸びていくのが続けるモチベーションになります。
⚠️ 必ず壁や安定した家具のそばで実施。畳の上など滑りにくい場所を選ぶこと。
転倒予防運動 STEP 4
足首まわし・つま先上げ（関節の柔軟性確保）
椅子に座った状態で、足首をゆっくり大きく回します（内回り・外回り各10回）。次につま先を上げ下げする「ドーシフレクション」を10〜15回。段差でつまずく原因の多くは「つま先が上がらない」ことにあります。テレビを見ながらでもできる手軽さが続くコツです。
⚠️ 急に大きく動かすと痛める場合があります。最初は小さな動きから始めましょう。
転倒予防運動 STEP 5
壁タッチ歩行（歩行の安定性・体幹強化）
廊下などの壁に手を軽く添えながら、大股でゆっくり歩きます。1日2〜3往復（約10分）。「外を散歩したい」という気持ちが、実は最高のリハビリへの動機になります。
⚠️ 廊下に物を置かず、床がぬれていないことを確認してから行ってください。
✓ ここまでのポイント
- 転倒の多くは筋力・バランス・柔軟性の低下が原因で、適切な運動で予防できる
- 椅子スクワット・かかと上げ・片脚立ちなど、椅子1脚で自宅でも実践できる運動がある
- 「ゆっくり・安全な環境で・毎日少しずつ」が継続のカギ
運動の方法は分かった、でも「実際にどこから始めればいいか」が分からないまま、ケアマネ・市役所・業者への連絡が後回しになっていませんか。ホープシードへのお問合せでは、デイサービスの利用相談から住まいのバリアフリー改修の見立てまで、同じ窓口でお話しいただけます。電話一本で、今の状況を整理するところから始められます。
「散歩したい」という気持ちが、最強のリハビリになる
リハスタジオプラスのご利用者様から、こんなお声をいただいています。
「公園の季節の花を見に行く事ができ、日課だった散歩ができるのは嬉しい」
リハスタジオプラス ご利用者様
この言葉が、私たちがデイサービスで大切にしていることを端的に表してくれていると思います。「運動しなければいけない」という義務感ではなく、「行きたい場所がある」「好きなことをしたい」という気持ちが、体を動かし続ける一番の力になります。
リハスタジオプラスでは、月2回の外出レクリエーション「チャレンジクラス」として、公園散策や季節のイベント見学を取り入れています。8月下旬のこの時期は、夏の終わりと秋の始まりが交差する季節。外の空気を吸い、花や緑を眺めながら歩く時間は、心と体の両方に働きかけます。
自宅での自主訓練とデイサービスでの専門的なプログラムを組み合わせることで、機能維持の効果はさらに高まります。デイサービスでのリハビリと病院でのリハビリの違いについても知っておくと、活用の仕方が見えてきます。
転倒予防は「運動だけ」では完結しない ― 住まいとセットで考える理由
どれだけ筋力をつけても、自宅の廊下に段差があり、浴室に手すりがなければ転倒リスクは消えません。逆に、住まいを整えるだけでも、体を動かす習慣がなければ衰えは進みます。
株式会社ホープシードが「介護デイサービス」と「バリアフリーリフォーム」の両方を手がけているのは、このふたつが切り離せないからです。デイサービスのスタッフは、ご利用者様の「どこで転倒しそうか」「どの動作に難しさがあるか」を日々の関わりの中で把握しています。その情報をもとに、建設部門が「介護現場を知った目線」でリフォームを提案できるのが、私たちの強みです。
「現場で体を動かしているスタッフだからこそ、お宅の階段の角度や廊下の幅が、利用者様にとって実際にどれくらい負担なのかが分かります。その知識がそのままリフォームの提案に活きる。これが私たちにしかできないことだと思っています。」
伊澤 幸子（株式会社ホープシード 代表取締役）
介護保険の住宅改修費（1人あたり最大20万円の給付枠）を活用した手すり設置・段差解消・引き戸化なども、ご相談いただいた段階から申請手続きまで一緒に進めることができます。
「もう大丈夫ですよ」と言ってくれる窓口が、加須市にあります
50代・60代のお子様が親御さんの介護に直面したとき、最初に感じる困惑のひとつが「どこに何を聞けばいいか分からない」という状況ではないでしょうか。ケアマネージャーへの連絡、市役所への申請、リフォーム業者の選定、将来的な実家の扱い――窓口がバラバラで、仕事をしながら平日昼間に動くのは現実的に難しい。
株式会社ホープシードは、デイサービス（リハスタジオ花咲・リハスタジオプラスの2拠点）・バリアフリーリフォーム・不動産仲介を同じ会社で担っています。「転倒が心配でデイサービスを検討している」という入口から始まったご相談が、住まいの改修、そして将来の実家の建替えや売却まで、同じ顔なじみのスタッフと進められる体制です。
加須市でデイサービスを初めて探す方向けの費用・手続き・選び方の解説もあわせてご覧いただくと、最初の一歩がより具体的に見えてくると思います。
まとめ：運動と住まいと、家族を支える「一つの窓口」
転倒予防の運動は、今日から始められます。椅子スクワット・かかと上げ・片脚立ち・足首まわし・壁タッチ歩行の5つを、無理なく日常に取り入れてみてください。ただし、運動と同じくらい「住まいの安全」の見直しも大切です。そして何より、ひとりで、ご家族だけで抱え込まないでほしいのです。
株式会社ホープシードは、介護の現場21年の経験と、建設業・宅地建物取引業の資格を持つ「一つの窓口」として、加須市のご家族に寄り添います。「まず話を聞いてもらいたい」という段階で構いません。お気軽にお電話ください。
📞 お電話はこちら：0480-53-7288（受付：月〜土 8:30〜18:00 / 祝日 9:00〜18:00）
「転倒が怖い」「家にいたいと言う親をどう支えればいいか」という問いに、運動と住まいと介護サービスを同時に考えてくれる相手がいれば、どれだけ楽になるか――その「一つの窓口」が加須市にあります。ホープシードへのお問合せフォームから、今のご状況をそのまま送っていただければ、デイサービス・リフォーム・不動産のどの領域からでも対応します。